IBcome a runner! Pierwsze treningi i starty w biegach

runner1

Mam nadzieję,że udało mi się zachęcić Cię, żebyś chociaż spróbował wyjść z domu i zobaczył o co tak naprawdę chodzi w bieganiu (tu zachęcam do pierwszego treningu). W tym poście spróbuję odpowiedzieć na dręczące większość początkujących biegaczy pytania: Jak powinny wyglądać moje pierwsze treningi? Kiedy będę mógł/mogła wziąć udział w pierwszym biegu ulicznym?

Od czego zacząć..

Najważniejszą zasadą kierującą chyba każdą dyscypliną sportu jest „Co za dużo to nie zdrowo”. To bardzo ważne, żeby nie narzucić sobie zbyt dużego rygoru treningowego już na samym początku, gdyż wtedy bieganie nie będzie przyjemnością, tylko męczącym obowiązkiem. Niemożliwym jest stworzenie programu treningowego pasującego każdemu. Intensywność treningu zależy od płci, wieku, aktywności fizycznej i wielu innych czynników. Dlatego przedstawiam kilka wskazówek dotyczących zaplanowania pierwszego treningu, które należy dostosować do swoich własnych preferencji i potrzeb:

  1. Na samym początku można „przeplatać” trucht z marszem. Kiedy masz problem ze złapaniem oddechu lub twoje nogi nie pozwalają ci już na dalszy bieg, po prostu przejdź do żwawego marszu. Gdy tylko odzyskasz siły, biegnij dalej.
  2. Pory treningów dostosuj do swojego rytmu dnia. Jeżeli jesteś rannym ptaszkiem, możesz po prostu oszacować długość swojego treningu i nastawić sobie budzik odpowiednio wcześniej. Jeśli nie potrafisz rano zwlec się z łóżka, równie dobrze możesz wyjść wieczorem. Pamiętaj, że wieczorem na ulicach jest o wiele więcej samochodów, ludzi i psów, którzy mogą nie tylko cię rozpraszać, ale też stanowić zagrożenie. Aby poprawić należy zawsze mieć ze sobą komórkę i jakiś element odblaskowy.
  3. Częstotliwość treningów zależy tylko od twoich sił i ilości wolnego czasu. Treningi mogą odbywać się codziennie lub kilka razy w tygodniu. Przy rzadszym bieganiu, na poprawienie swojej kondycji trzeba czekać o wiele dłużej, ale nie znaczy to, że nie można wyjść pobiegać tylko raz na jakiś czas.
  4. Dystans pokonywany podczas pierwszych treningów zależy od twojego wcześniejszego wytrenowania. Niektórzy zdołają ledwie przebiec dookoła bloku, inni spokojnie przetruchtają kilka kilometrów. Pamiętaj, że optymalnie można zwiększać swój kilometraż (ilość przebieganych kilometrów, zwykle w czasie tygodnia) co tydzień o 10%. Jeżeli zbyt drastycznie z treningu na trening będziesz zwiększać przebiegany dystans możesz łatwo doprowadzić się do kontuzji lub po prostu się zniechęcić.

Pierwszy bieg uliczny

Najlepszymi biegami dla osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem, są te rozgrywane na dystansie 5 km. Taki dystans każdy powinien móc przebiec z przyzwoitym czasem po ok. 2 miesiącach lekkich treningów. Takich biegów odbywa się całkiem sporo, także darmowych. Warte uwagi są na pewno wyścigi Parkrun, które jak sama nazwa wskazuje są wyścigami po parkach, organizowanymi w każdym większym polskim mieście co tydzień. Udział w wyścigu jest bezpłatny, wystarczy raz zarejestrować się na stronie http://www.parkrun.pl/warszawa-praga/, i można już brać udział w biegach co tydzień.

Jeżeli chodzi o Warszawę, to wyścigi odbywają się co sobotę o godzinie 9 rano w Parku Skaryszewskim na Pradze Południe. Dzięki takim biegom, łatwo jest zauważyć swój progres, ponieważ jest pomiar czasu i wystarczy zobaczyć, jak zmienia się nasz czas z biegu na bieg.

Nina Wieretiło